Este artigo faz parte do Dia de Conscientização sobre Saúde Mental do How-To Geek. Você pode ler mais sobre o que estamos fazendo aqui.
A privação do sono é uma questão séria
Se há uma constante em toda a experiência do século 21, é exaustão. Coletivamente, estamos todos dormindo muito menos do que costumávamos (e certamente menos do que nossos ancestrais). Um século atrás, a pessoa comum estava dormindo aproximadamente 8-9 horas por dia. Mesmo recentemente, no final dos anos 90, mais pessoas dormiam oito ou mais horas por noite. De acordo com as pesquisas da Fundação Nacional do Sono nos anos 90 e 2000, o número de pessoas com 8 ou mais horas de sono caiu 7% entre 1998 e 2009 e as pessoas que dormiam 6 horas ou menos aumentaram 8%.
Seria fácil atribuí-la ao estresse relacionado ao trabalho, ansiedade sobre o estado da economia ou outras preocupações - e não duvide disso, as pessoas estão certamente perdendo o sono sobre essas coisas - mas a diminuição na quantidade de grupos econômicos, sociais e etários de uma forma que o estresse sobre a diminuição dos retornos das carteiras de ações ou a preocupação com o cuidado dos pais idosos não o fazem. Para cada um de nós ficar acordado até tarde da noite com insônia desencadeada por estresse incapacitante, ou como um efeito secundário de um transtorno de saúde mental mais sério, muitos mais de nós simplesmente ficam acordados até tarde porque não queremos dormir.
O cerne do problema é que os seres humanos - você, eu, todo mundo lendo isso - amam a novidade. Nós não gostamos de ficar entediados. Nós amamos coisas novas e divertidas. Mas, ao contrário dos nossos antepassados (que eram muito melhores em ter uma boa noite de sono por conta de haver pouco para ficar), vivemos em um mundo onde nunca precisamos ficar entediados o suficiente para dormir. A diversão não para no pôr do sol. As emissoras de TV não transmitem estática após a meia-noite. O DJ nunca sai para a noite. E nem vamos começar a falar sobre o milagre do entretenimento que é a internet. Podemos assistir a conteúdo de streaming de vídeo de todo o mundo e a qualquer hora do dia. Nós podemos jogar com amigos. Podemos ler sem objetivo as notícias ou checar as mídias sociais até deixarmos nossos smartphones no chão ao lado de nossas camas.
Nós não sabemos sobre você, mas tão divertido quanto ficar acordado até tarde assistindo Netflix, jogando videogames, ou simplesmente clicando nos nossos telefones, não é nada divertido ter um acidente de carro porque o tempo de reação é prejudicada devido à privação do sono ou, pior, acaba com problemas de saúde a longo prazo como resultado da queima da vela em ambas as extremidades.
Diante da lenta erosão do sono de qualidade que assola a maioria de nós no último quarto de século, é hora de usar algumas medidas (surpreendentemente não tão drásticas) para recuperar o sono profundo, longo e restaurador que todos nós precisamos. Em vez de ignorar completamente a tecnologia em geral e dizer a você que vá dormir como em 1899, no entanto, incentivamos você a usar a tecnologia que mantém você acordado com moderação e aproveitar a tecnologia para ajudar você a dormir melhor.
Criar uma nova rotina de dormir
Antes de mergulharmos em dicas e truques individuais, vamos enquadrar tudo em termos da mudança mais fundamental que você precisa fazer. A base do bom (ou ruim) sono é a sua rotina de dormir. Os médicos e pesquisadores do sono chamam as atividades relacionadas à preparação do sono como “higiene do sono” e, embora você normalmente não associe essas duas palavras umas às outras, é um bom motivo - preparar-se para o sono é uma atividade mais relacionada à saúde do que a higiene tradicional. como escovar nossos dentes.
Agora, se você não percebe, você tem algum tipo de rotina na hora de dormir. Essa rotina pode não ser ótima - talvez sua rotina envolva beber café demais no final do dia e ficar acordada assistindo Netflix até que você acene com a luz azul da sua HDTV - mas você tem uma. Tire um momento para pensar em como você se prepara para dormir todas as noites. Como são as duas horas antes de dormir?
Agora, para trazer sua rotina de dormir em contraste, você recomendaria sua rotina como um ótimo método para obter uma criança para a cama? Nós sabemos, nós sabemos, você não é uma criança.Mas, as coisas que fazemos para as crianças ajudarem a levá-las para a cama são exatamente o tipo de coisas que ajudam todo mundo a ir para a cama.Nós tentamos relaxá-los com um banho quente, diminuímos as luzes, fazemos coisas relaxantes, como ler um livro ou cantar uma canção de ninar, e fazemos tudo em uma agenda bastante regular.
Você não iria, com uma cara séria, recomendar que alguém desse ao seu bebê uma pilha de junk food, mantê-los até a meia-noite assistindo à televisão, depois dar a eles um iPad para brincar na cama e fazer tudo isso de uma forma um pouco diferente. agendar todas as noites, mas é exatamente isso que muitos de nós fazemos. E então nos perguntamos por que estamos tão cansados.
Então, ao ler as nossas dicas para melhorar o sono, tenha em mente a ideia geral de uma rotina para dormir. Quando falamos em reduzir o tempo de tela, não pense apenas “Sim, provavelmente é uma boa ideia”. Pergunte a si mesmo: “Ok, a que horas da noite eu vou guardar o iPad ou desligar a TV?” Não pense nas novas ideias abstratas, pense nelas em termos de como você as aplicará hoje à noite.
Reduzir a luz azul
Nossos corpos estão sintonizados para responder a sinais luminosos. O sol brilhante da manhã nos deixa alertas. A luz solar difusa e quente ao pôr do sol nos deixa sonolentos. Embora a iluminação interna sempre tenha tido o potencial de perturbar esse sistema de sinais, historicamente a luz a que nos expusemos à noite era, na maior parte, luz quente. Luz de vela e fogo, lâmpadas incandescentes, as lâmpadas LED “quentes brancas” que se seguiram, e assim por diante, estão inclinadas para a extremidade mais quente do espectro visível e não muito longe da luz avermelhada do pôr-do-sol.
Telas, no entanto, especialmente as telas nítidas e brilhantes em nossos computadores, tablets e smartphones, emitem uma luz muito forte que é fortemente inclinada para o fim azul do espectro (muito parecido com a luz da manhã e da tarde que faz um excelente trabalho acordar nos e nos manter alerta).
A exposição à luz azul em nossas vidas modernas pesadas em tecnologia é um problema que realmente dedicou uma extensa seção do nosso artigo sobre os efeitos da luz artificial sobre padrões de sono para ele. A solução óbvia e imediata é simplesmente guardar os dispositivos portáteis, desligar o computador ou desligar a televisão para evitar a exposição a toda aquela luz azul do final da noite. Leia um livro ou um ebook, ao lado de uma lâmpada à sua cabeceira.
Claro, sabemos que algumas pessoas simplesmente não vão acontecer. Apesar de deixar de lado os dispositivos que estão explodindo o seu rosto com a luz azul é a solução ideal, um bom compromisso é aquecer a luz que eles emitem.
Para esse fim, há uma ampla variedade de produtos e configurações de dispositivos que você pode usar. O F.lux é um produto fantástico e maduro para usuários de Windows e Mac que aquece a cor da tela do seu computador à noite (os usuários de Linux devem verificar um programa similar, o RedShift). Nós vamos admitir que nos levouanos para entrar no carro da banda F.lux, mas agora que estamos usando, não podemos dizer coisas boas o suficiente sobre isso. Você pode até mesmo sincronizar as configurações de cores do seu F.lux com as lâmpadas inteligentes Philips Hue para que a sala inteira, as telas, as lâmpadas e tudo mais aqueçam à noite.
Você também pode aquecer seus dispositivos portáteis. Os usuários do Android podem mudar a cor da tela com um pequeno aplicativo gratuito, Crepúsculo. Os usuários do iOS que executam o iOS 9.3 em dispositivos mais novos podem ativar o modo "Night Shift". Você pode ler mais sobre quais dispositivos ele funciona e como usá-lo aqui.
LEDs de apagamento preto
Além de reduzir a exposição do seu aparelho durante a madrugada (e aquecer as cores da tela quando você usa seus dispositivos), você também deve apagar todos os LEDs brilhantes (e muitas vezes piscando) ao redor do seu quarto.
Mesmo pequenas quantidades de luz podem atrapalhar seu sono e, vamos encarar, a quantidade de luz emitida por muitos dos LEDs em HDTVs, carregadores e outros hardwares que você possa ter em seu quarto não é nada pequena.
Para esse fim, é fácil ocultar os LEDs do dispositivo sem comprometer a funcionalidade do dispositivo. Você pode criar seus próprios adesivos de LED ou comprá-los por quase nada - detalhamos todo o processo, completo com fotos de amostra, aqui.
Acompanhe seu sono
Uma das coisas mais irritantes sobre tentar melhorar a qualidade do seu sono é o número de variáveis em jogo e a dificuldade em determinar a qualidade e duração do sono. Sem a tecnologia, é muito difícil definir a hora exata em que você caiu no sono, o quanto você se moveu durante o sono ou quanto tempo passou em sono profundo.
Com a tecnologia, no entanto, essas medidas estão facilmente ao seu alcance. Dispositivos tão baratos quanto o Jawbone Up Move de US $ 35 podem ser usados para rastreamento de sono, e há toda uma série de aplicativos que usarão seu próprio smartphone como um sensor de sono.
Muitas pessoas experimentaram o rastreamento do sono nos últimos anos, mas reclamaram que isso não ajudou muito. A chave para usar a tecnologia de rastreamento do sono não é apenas dizer "Oh, eu durmo X horas na noite passada" ou "Eu não tive muito sono profundo neste fim de semana", mas usar essas novas informações para deduzirporque você teve um sono bom ou ruim.
Você dorme bem depois do seu exercício pela manhã? Você dorme bem quando toma café depois da hora do almoço? Suas bebidas pós-trabalho estão diminuindo sua qualidade de sono? A tecnologia de rastreamento do sono permite observar ativamente as relações de causa e efeito entre o que acontece no seu dia e como você dorme naquela noite.
Não podemos enfatizar o quanto as ferramentas de rastreamento do sono são úteis. Você pode obter o feedback do sono hoje que, até dez anos atrás, as pessoas tinham que ir a um laboratório do sono para obter. Você só tem de Faz algo com essa informação.
Acordar graciosamente
Relacionado muito de perto com a categoria de rastreamento do sono, há um subgênero de rastreamento do sono que pode ser chamado de despertar ideal. Você sabe como algumas manhãs você acorda e se sente quase como se você não tivesse dormido? Sem tontura, sem olhos turvos, você apenas senta e parece que está pronto para começar o dia. Outras vezes, pode levar a maior parte da manhã para sacudir a sensação de que a noite de sono está pesando em você como um cobertor pesado.
A razão para essa disparidade significativa em quão bom você se sente ao acordar (muitas vezes, independentemente de ter acordado mais cedo ou mais tarde que o normal) depende em grande parte do ciclo do sono humano. Grosso modo, dormimos em uma onda de aproximadamente 90 minutos em que mergulhamos no sono profundo, nos elevamos a ponto de quase despertar e depois voltamos a dormir profundamente. Se acordarmos durante o sono da fase profunda, nos sentimos bastante crus e desorientados. Se acordarmos durante a fase mais leve do sono, nos sentimos revigorados e quase como se tivéssemos fechado os olhos por um momento, apenas para voltar a energizá-los.
Muitas das ferramentas de rastreamento de sono do mercado, como o muito popular Sleepbot para iOS e Android, incluem despertadores que você pode definir para despertá-lo não em um horário fixo (como 6:00 AM no ponto), mas no máximo possível momento que antecedeu esse tempo - o ponto mais próximo de uma determinada janela em que você estava no ponto correto do ciclo de sono. Alguns dias podem ser 5:40 AM, alguns podem ser 6:00 AM. Mas o seu ciclo determinará quando você acordará, não um alarme arbitrário minuto a minuto.
Você também pode acordar mais gentilmente com despertadores simulando o nascer do sol. Independentemente de estar escuro onde você mora (estamos olhando para você, leitores do Alasca) ou de usar cortinas opacas e não for despertado pela luz natural do sol, um simulador do amanhecer é uma ferramenta incrivelmente útil. A premissa é simples: você diz ao simulador do nascer do sol a que horas você quer acordar e começa a clarear lentamente as luzes que levaram àquele tempo, exatamente como o nascer do sol.
Enquanto eles ainda fazem nascer do sol autônomo simulando temporizadores e despertadores (uma pesquisa superficial na Amazon revelará dezenas deles), descobrimos que eles estão um pouco no lado fraco, para não mencionar muito caro. Pelo preço de um despertador decente do nascer do sol, ou menos, você pode comprar várias lâmpadas inteligentes e montar seu próprio simulador do nascer do sol (muito mais brilhante).
Na verdade, existe até um mercado pequeno, mas emergente, para uma combinação das duas tecnologias acima mencionadas: rastreamento de lâmpadas inteligentes de vigília + ideais. A popular aplicação de despertador iOS Sleep Cycle tem, na sua versão premium, integração com a ponte Philips Hue para que possa sincronizar o seu despertador não só com o seu ciclo de sono, mas também com as lâmpadas.
Embora a tecnologia tenha feito grande parte dos nossos padrões de sono na última década - somos tão culpados por tocar no telefone à noite como praticamente todos - você também pode aproveitar a tecnologia para recuperar suas noites e obter o sono que merece.
Créditos de imagem: por iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
